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A falta de energia para treinar é um dos maiores obstáculos de quem deseja consistência e resultados físicos, seja para saúde, estética ou mudanças.
No entanto, existem algumas dicas que ajudam a contornar esse problema e manter uma rotina de exercícios constantes sem prejudicar seu corpo, com disposição e vigor naturais. Confira as principais recomendações para atingir esse estado:
5 dicas para driblar a falta de energia
1. Alimentação balanceada para energia
Dietas desequilibradas, com restrição calórica excessiva em busca de resultados rápidos na prática esportiva, podem comprometer tanto o desempenho físico quanto a saúde geral.
Por isso, é importante planejar uma redução de peso segura, visando uma perda de gordura de 500g a 1kg por semana, mantendo um déficit calórico diário entre 550kcal e 1100kcal, de acordo com os objetivos e a fase do treinamento.
Dessa forma, você não terá falta de energia para treinar, enquanto alcança seus objetivos corporais.
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2. Priorize o consumo de carboidratos
Quando o assunto é falta de energia, os carboidratos desempenham um papel vital. Afinal, eles protegem o sistema imunológico, poupando a utilização de proteínas como fonte de energia e retardando a fadiga.
Ainda, mantêm os atletas engajados por mais tempo nos exercícios, reduzem a percepção do esforço e ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue.
Tanto a qualidade quanto a quantidade de carboidratos consumidos influenciam diretamente o desempenho, tanto na saúde quanto no esporte.
Fontes de carboidratos incluem frutas, mel, sucos de frutas, vegetais ricos em amido (como batata e mandioca), grãos integrais (como arroz, quinoa e aveia) e leguminosas (como feijão e lentilhas).
Além disso, para atletas de resistência, é recomendável que suas dietas consistam de 45% a 70% de carboidratos, especialmente durante a fase de super compensação.
3. Reponha carboidratos e eletrólitos
As recomendações para ingestão de carboidratos durante o exercício, especialmente em atividades de resistência e ultra resistência, aumentaram.
A ingestão de carboidratos durante o treino diminui a falta de energia, prolonga a capacidade de exercício, reduz a percepção de esforço e mantém os níveis de glicose no sangue estáveis.
As recomendações para reposição de carboidratos são as seguintes:
- Atividades de até 1 hora: 0 a 20g por hora (pode variar de nada a um bochecho com carboidratos ou uma pequena quantidade de carboidratos);
- Atividades de 1 a 2,5 horas: 30g a 60g de carboidratos por hora;
- Atividades acima de 2,5 horas: 60g a 90g de carboidratos por hora.
É recomendável escolher géis que contenham diferentes tipos de carboidratos, pois são absorvidos em velocidades diferentes e utilizam diferentes transportadores para oxidação.
Isso permite uma oferta mais eficiente de carboidratos, evitando sobrecarregar um único transportador e reduzindo a incidência de desconfortos gastrointestinais.
Além disso, a reposição de sódio é indicada em atividades de resistência e ultra resistência com duração superior a 2 horas ou em atletas com uma taxa de sudorese acima de 1,2 litros por hora.
O protocolo recomendado é repor 300mg a 600mg de sódio por hora durante o exercício.
4. Mantenha-se hidratado
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Uma das principais recomendações em qualquer ocasião é se manter hidratado para não ter falta de energia.
Para isso, existem certas divisões que ajudam no consumo de água e líquidos. No dia a dia, consuma entre 35ml e 40ml de água por quilo de peso corporal por dia.
No entanto, se for treinar, esteja atento. Para 1 hora antes do treino, beba de 3ml a 5ml de água por quilo de peso corporal.
Durante o treino, tente ingerir de 400ml a 800ml de água por hora. Por fim, após o treino, prepare 150% do peso perdido com líquidos, especialmente eletrólitos.
5. Priorize a qualidade do sono
A falta de energia também pode vir de outros hábitos ruins. Por isso, garantir uma boa qualidade de sono é essencial para recuperar o que foi gasto durante as atividades diárias e esportivas.
Mantenha uma higiene do sono adequada, incluindo deitar-se mais cedo, apagar as luzes do quarto e evitar o uso de dispositivos eletrônicos, como TV, computador e celular próximo à hora de dormir.
Fonte: Globo Esporte
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