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Se você treina, então pode ter dúvidas se é melhor fazer o alongamento antes ou depois do treino.
Ao longo da vida, diversos profissionais recomendam coisas diferentes, mas a opinião popular é que antes ajuda a prevenir lesões.
Mas será que isso é verdade? Antes de comprometer seus músculos com algo inverídico, vale a pena entender melhor qual o suporte científico para os alongamentos.
Alongamentos previnem lesões? Acho que não!
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Os estudos de revisão sistemática, um tipo de estudo com elevado poder de evidência, historicamente avaliaram a eficácia do alongamento.
Estudos realizados em 2003 e 2008 concluíram que o alongamento estático, que é o tipo mais popular, em que as pessoas seguram uma posição de alongamento por alguns segundos e ficam paradas, foi ineficaz na redução da incidência de lesões relacionadas ao exercício.
Em uma revisão mais recente de estudos, os resultados não foram diferentes. Pesquisadores da Dinamarca reuniram 25 estudos envolvendo mais de 26 mil pessoas, que apresentaram 3.400 lesões.
Diferentes tipos de exercícios foram comparados para prevenir lesões, incluindo exercícios de força, propriocepção, alongamento ou uma combinação de vários tipos.
O alongamento não demonstrou nenhum efeito protetor, enquanto o treinamento de força apresentou os melhores resultados.
Ou seja, não há apoio científico suficiente para recomendar o alongamento antes do exercício como medida para prevenir lesões.
É importante ressaltar que as lesões são multifatoriais, envolvendo diferentes aspectos, como físicos, emocionais, situacionais, entre outros. Se você deseja prevenir lesões, parece ser uma boa medida começar a fazer exercícios de levantamento de pesos.
A crença era de que o alongamento relaxaria os músculos treinados, reduzindo a tensão e possivelmente aliviando a dor muscular tardia.
Não existem evidências de que a ciência suporta essa hipótese. O alongamento antes ou depois do exercício não influencia na dor muscular, sem respaldo de revisão científica.
E então? Antes ou depois?
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Estudos mostram que existe pouco efeito do alongamento na dor muscular após um treino de musculação. Isso se mostra como mais um mito. Alongar não reduz a dor muscular de início tardio.
Mas talvez você esteja se perguntando agora: então o alongamento não serve para nada?
Os alongamentos são excelentes para aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Se você deseja alcançar o chão com as mãos enquanto estende as pernas, os alongamentos podem ajudar nisso.
No entanto, é importante saber que podemos melhorar os níveis de flexibilidade e amplitude de movimento ao realizar exercícios de musculação com uma boa amplitude, o que é comparável aos alongamentos.
A musculação não encurta os músculos nem piora a flexibilidade, esse é um equívoco infundado comum na literatura.
Quanto aos alongamentos antes ou depois do treino, se você se sente bem ao fazê-los, continue fazendo. A resposta afetiva de prazer é um fator importante para manter a consistência nos treinos.
Se você não gostar de fazer essa rotina, agora sabe que não previne lesões ou influencia na redução da dor.
No entanto, ainda é essencial realizar um aquecimento adequado! Se você pratica corrida, pode solicitar ao seu treinador alguns exercícios educativos de corrida ou trabalhar na mobilidade.
Se você treina em uma academia, pode ser útil aquecer os músculos e articulações específicos do treino do dia, através do próprio exercício inicial da sessão.
Dicas para se alongar
Seja antes ou depois do treino, se você quer alongar, existem algumas dicas que ajudam.
Faça um aquecimento leve, como caminhar ou fazer exercícios cardiovasculares leves, para preparar os músculos antes de iniciar os alongamentos.
Em seguida, certifique-se de ter um espaço limpo e seguro para se alongar. Use um tapete de exercícios ou uma superfície macia para evitar desconforto ou lesões.
Concentre-se em alongar os principais grupos musculares, como pernas, costas, braços, ombros e pescoço. Não se esqueça de incluir os músculos da parte superior e inferior do corpo.
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Além disso, evite forçar ou pular nos alongamentos. Em vez disso, alongue-se suavemente até sentir uma leve tensão no músculo. Mantenha a posição por cerca de 15 a 30 segundos, respirando profundamente.
Durante os alongamentos, mantenha uma postura ereta e alinhada. Evite arquear as costas ou encurvar os ombros. Isso ajudará a evitar lesões e obter um alongamento mais eficaz.
Respire profundamente e relaxe durante os alongamentos. A respiração adequada ajuda a relaxar os músculos e a aumentar a eficácia do alongamento.
Um alongamento deve causar uma sensação de alongamento confortável, mas nunca dor intensa. Se sentir dor aguda ou intensa, pare o alongamento imediatamente.
Alongar-se regularmente traz diversos benefícios para o dia a dia, e vale a pena incorporar essa rotina.
Mas lembre-se de que o alongamento não é um substituto para o aquecimento adequado e a atividade física regular. É uma prática complementar que pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Consulte um profissional para ter dicas personalizadas para o seu corpo.
Fonte: Tecmundo
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