Por A busca pelo corpo dos sonhos não exige apenas disciplina e treinos, mas também a alimentação certa, sabendo o que comer antes do treino para ter os melhores resultados.
A nutrição desempenha um papel crucial na busca por um estilo de vida saudável. Por isso, especialistas recomendam combinar uma alimentação adequada com exercícios físicos para alcançar os resultados desejados, seja emagrecer ou ganhar massa muscular.
As dietas devem ser planejadas com base em grupos alimentares específicos para otimizar o desempenho.
A nutricionista Bia Schwan sugere seguir os parâmetros da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva ao elaborar um plano alimentar em conjunto com a prática de exercícios físicos.
De acordo com essas diretrizes, os carboidratos são mais indicados antes do treino, enquanto as proteínas devem predominar nas refeições após a prática de exercícios.
Pré-treino
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A especialista esclarece que o termo “pré-treino” engloba todas as refeições consumidas antes do exercício, não apenas aquelas ingeridas meia-hora antes da atividade.
Portanto, mesmo o café da manhã, se você pratica alguma atividade à noite, faz parte do plano alimentar pré-treino.
Ela sugere que, nas refeições anteriores ao exercício, os carboidratos sejam combinados entre si, como por exemplo, banana com mel ou pão com geleia.
Conforme sugere, alimentos como arroz, batata, tubérculos, pães, cereais, aveia e outros são do grupo dos carboidratos e podem ser incluídos no pré-treino.
No período imediatamente antes do exercício, nos 30 a 40 minutos anteriores, é aconselhável evitar alimentos integrais ricos em fibras, pois têm digestão lenta e podem causar desconforto. Por isso, também é recomendado deixar as proteínas para depois.
O que comer antes do treino?
A especialista explica que após os exercícios físicos, o corpo entra em uma fase conhecida como janela anabólica, um período favorável para a formação de massa muscular.
Durante esse período, o organismo produz a glicogênio sintase, uma proteína que inicia a síntese do glicogênio muscular.
Dessa forma, as proteínas consumidas na refeição pós-treino atuam como substrato para a construção da massa muscular, promovendo a hipertrofia.
Uma opção popular nesse momento é o frango com batata doce, pois o frango é uma fonte rica em proteínas e a batata doce é rica em fibras.
Conforme explica, esses alimentos são poderosos no organismo, como frango, peixe, carne, ovos e até mesmo o whey protein, que é uma proteína em pó. A janela anabólica tem duração de 2 a 3 horas, portanto, não é necessário consumir imediatamente um shake após o treino.
Esse shake consiste em uma mistura de whey protein com algum líquido, como água, leite ou suco, podendo adicionar frutas para melhorar o sabor.
Ela destaca que essa é uma maneira prática e versátil de consumir proteínas, adequada para quem tem uma rotina agitada e não consegue preparar uma refeição completa.
Além disso, o whey protein é recomendado para comer antes do treino quando a pessoa tem dificuldade em consumir proteínas em grande quantidade.
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Mais carboidrato ou proteína?
Existe uma diferença nas diretrizes alimentares entre aqueles que buscam emagrecer e aqueles que desejam aumentar a massa muscular?
Segundo a nutricionista, os grupos alimentares permanecem os mesmos, mas as proporções variam.
Para quem busca reduzir o peso, a dieta ideal deve ter uma menor ingestão de carboidratos e uma maior de proteínas.
Isso porque os carboidratos acabam se tornando açúcar e energia para o corpo. No entanto, isso acontece via gordura, aumentando o peso, algo pouco desejado para quem quer ver a diferença na balança.
Enquanto isso, proteínas promovem saciedade, mas sem comprometer o peso ou a energia dos músculos. Por isso, vale comer antes do treino e também depois, focando em uma composição com mais alimentos limpos. Alguns exemplos incluem frango, carnes magras e bastante salada.
Por outro lado, para o aumento da massa muscular, a recomendação é inversa: uma maior ingestão de carboidratos e uma menor de proteínas.
Afinal, os carboidratos ajudam na construção dos músculos e, consequentemente, aumentam a camada protetora, o que, às vezes, aumenta os números na balança.
Para quem está na fase do chamado bulking, ou deseja ter mais peso por vários motivos, vale apostar em refeições mais encorpadas, com muitos grãos, massas e equilíbrio nas proteínas. A saciedade pode diminuir, mas vale ter disciplina.
Fonte: Globo
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