Você pode levar o celular para cama? Veja a receita básica de higiene do sono

Dormir pode ser considerado, por várias pessoas, uma das melhores coisas da vida. Ainda que você seja uma pessoa que não goste muito de dormir, todos nós precisamos de uma boa noite de sono. Contudo, mesmo precisando, não são todas as pessoas que conseguem tê-la.

Felizmente, para os casos em que as pessoas não têm nenhum distúrbio de saúde mais sério, ou algumas mudanças de comportamento que são conhecidas, elas podem seguir o que é chamado de higiene do sono. Através dela a pessoa pode conseguir ter uma noite de descanso que realmente a dê ânimo para enfrentar o dia seguinte.

O melhor de tudo é que as coisas que se deve fazer para aplicar essa higiene do sono são simples, como por exemplo, evitar os equipamentos eletrônicos, deixar as luzes da casa mais baixas e ter uma regularidade.

“O sono é tão importante quanto a atividade física e a alimentação. Ele ajuda no nosso sistema cardiovascular, no equilíbrio emocional e no sistema imunológico. Por isso, o sono não deve ser negligenciado”, disse Sandra Doria, otorrinolaringologista com especialização em Medicina do Sono e pesquisadora do Instituto do Sono.

Higiene do sono

Genom

Para as pessoas que têm dificuldade em começar uma noite de sono a primeira coisa que elas devem fazer é analisar sua rotina e começar a colocar em prática a chamada higiene do sono. Nesse ponto, existem algumas coisas que podem ajudar a pessoa a dormir melhor, como por exemplo, o desenvolvimento de alguns hábitos noturnos que sejam saudáveis.

Exemplo disso é ir para a cama quando já estiver com sono e, caso a pessoa não durma em 30 minutos, é recomendável que ela saia de lá. Outro ponto é não levar eletrônicos, como celular ou tablets, para a cama. E nesse ponto, também é bom tentar desligar a televisão.

Além disso, outro hábito é manter o quatro silencioso, escuro e em uma temperatura confortável. Se a pessoa não gostar de dormir no escuro, o recomendável são lâmpadas amarelas, laranjas ou vermelhas.

Antes de dormir é bom evitar remédios para o sono sem prescrição médica, como por exemplo, a melatonina. Também é bom evitar discussões ou atividades que sejam estressantes antes de ir para cama. Ao invés disso, o que se deve fazer são coisas prazerosas e que deem um relaxamento à mente e ao corpo.

Outras coisas a se fazer na higiene do sono é evitar consumir bebidas alcoólicas e café perto do momento de dormir e fazer refeições leves. Também não deixe o relógio do lado da cama. E o mais importante de tudo, tenha uma rotina, ou seja, ir para cama e acordar na mesma hora todos os dias.

Um ponto interessante de se saber é que o que é feito durante o dia também impacta na qualidade do sono. Sabendo disso, é bom evitar os cochilos em horários mais tarde, ter uma alimentação saudável e fazer exercícios de forma regular.

“Quando eu durmo mal, meu corpo começa a quebrar o equilíbrio interno. Seu corpo começa a falhar, sua atenção não é a mesma, sua memória é prejudicada com a privação de sono. Nossa sociedade está em débito crônico de sono. Precisamos valorizar o sono”, alertou Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e professora de medicina e biologia na Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP).

E se mesmo aplicando todas essas técnicas da higiene do sono a pessoa continuar a ter problemas para dormir, é necessário que ela procure um médico.

Tipos

Psiquiatria paulista

Além de algumas pessoas não terem um sono bom, a maioria delas não sabe que existem variados tipos de sono. De acordo com um estudo publicado na revista “PNAS”, na realidade, existem pelo menos 16 tipos.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores analisaram dados de 100 mil usuários de smartwatches para conseguir respostas sobre as possíveis dificuldades que muitas pessoas têm na hora de dormir.

Esses dados vieram do Biobank, no Reino Unido, e dizem respeito a movimentos de braço e contrações que os participantes tiveram ao longo de vários dias. O interessante é que esses gestos mostram se a pessoa estava, naquele momento, acordada ou dormindo. Com isso, o resultado do estudo remete a uma notável diversidade nos padrões de ciclo do sono.

Feito isso, os pesquisadores os dividiram em cinco grandes categorias, que foram identificadas por números. No entanto, algumas delas possuem subcategorias. Com essas categorias em mãos, o objetivo dos pesquisadores é que sabendo a respeito delas, elas possam ser analisadas mais profundamente em outros estudos.

Os 16 tipos que o estudo identificou foram:

1 – Insônia, sono com longa duração e hábito de acordar durante a noite;

2 – Em horários irregulares, como resultado dos turnos de trabalho;

3 – Fragmentado, com curta duração;

4 – Insônia, sono com duração ”normal”;

5 – Insônia, sono com curta duração;

6 – Profundo, mas a pessoa não consegue dormir facilmente;

7 – Sonecas de curta duração;

8 – Excessivamente longo;

9 – Apenas durante o dia;

10 – Apenas durante a noite;

11 – Dificuldade de manter o sono;

12 – Sono fragmentado em geral;

13 – Sono completo;

14 – Hábito de acordar e adormecer repetidamente e com frequência;

15 – Ciclo de sono e vigília fora de sincronia com horário biológico (férias, por exemplo);

16 – Duradouro (noite toda), sem sonecas durante o dia.

Fonte: G1, Canaltech

Imagens: Genom, Psiquiatria paulista