6 alimentos ricos em proteína para substituir o ovo

O ovo já foi considerado vilão e mocinho várias vezes ao longo da nossa história. Seja pelo aumento do colesterol ou pelo grande ganho calórico, os profissionais da saúde sempre têm uma opinião diferente em relação a esse alimento, seja ele considerado vilão ou não. O que podemos ter certeza é que ele é um alimento de alto valor nutritivo e uma ótima fonte de proteína.

Justamente por isso não é incomum que ele esteja quase sempre na lista de compras. Contudo, é preciso ter cuidado na hora de consumi-lo para que isso não seja feito em excesso, porque assim como qualquer coisa, o excesso faz mal à saúde.

“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores, como sexo, peso, altura e intensidade de atividade física. Mas, no geral, recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, disse Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.

“Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode, entre outros problemas, alterar perfil lipídico, já que a gema do ovo é rica em colesterol; [causar] ganho de peso, devido às calorias do alimento; e alteração da filtração renal por sobrecarga de proteína, podendo levar até mesmo à formação de pedras nos rins”, pontuou Deborah Beranger, endocrinologista.

Consumo recomendado de proteína

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Mesmo com esses cuidados, isso não quer dizer que a pessoa tenha que parar de consumir ovos. Até porque, eles realmente são um alimento bastante rico em proteína e têm várias vitaminas.

“A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já pessoas que buscam hipertrofia e massa muscular podem consumir de 1,2 até, no máximo, 2 gramas de proteína por quilo, dependendo das necessidades individuais”, disse Deborah.

Mesmo assim, ela pontua que a relação do ovo com outros alimentos também deve ser levada em consideração tendo como base a quantidade de consumo de proteína diária.

“É preciso levar em consideração os outros alimentos ricos em proteína que consumimos ao longo do dia e, quando somados, podem acabar excedendo as recomendações diárias desse nutriente”, explicou.

Substituindo o ovo

Globo esporte

A endocrinologista diz que toda dieta tem que ser diversificada e não deve ter somente uma única fonte de determinado nutriente. Felizmente, vários alimentos têm as mesmas quantidades ou até mais proteína do que o ovo. Por conta disso é possível sim substituí-lo ou ter mais alternativas para variar os pratos do dia a dia. Veja algumas dessas opções.

1 – Carne vermelha e branca

As melhores fontes de proteína vêm de origem animal. Contudo, é necessário um cuidado para também não exagerar no consumo de carne. “As carnes vermelhas, por exemplo, apesar de serem ricas em proteína, também possuem grande quantidade de gordura saturada, que aumenta os níveis de colesterol ruim, elevando o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo vale para o frango, que deve ser ingerido sem pele, dando preferência ao peito assado ou grelhado para evitar a ingestão exagerada de gordura”, explicou Marcella.

2 – Peixes

Além das carnes vermelhas, os peixes também são ótimas fontes de proteína, sem contar que são mais magros e têm menos calorias em comparação às carnes vermelhas. “O salmão é especialmente interessante, pois, além de ser rico em proteínas, também possui grandes quantidades de ômega 3, o que proporciona uma recuperação muscular mais rápida”, afirmou a nutróloga.

3 – Oleaginosas

Para os vegetarianos também há opções. Nesse caso, as nozes e amêndoas são ótimas alternativas porque, conforme explica Marcella, são bastante ricas em proteínas, além de ajudar no funcionamento do intestino e na prevenção de doenças cardiovasculares.

“No entanto, é importante não exagerar no consumo das oleaginosas, restringindo a 5 ou 6 unidades por dia, já que também são ricas em gordura e altamente calóricas, favorecendo assim o ganho de peso”, ressaltou ela.

4 – Quinoa

Além de ser uma ótima fonte de proteína, a quinoa também tem todos os aminoácidos essenciais para que o organismo mantenha seu bom funcionamento.  “Dessa forma, a proteína do alimento é melhor aproveitada. Como se não bastasse, a quinoa ainda é rica em outros nutrientes, como fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco”, disse Marcella.

5 – Leguminosas

Segundo Deborah, leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, estão entre os alimentos que têm um valor proteico maior. “Entre as leguminosas, vale destacar principalmente o grão-de-bico, que também é rico em fibras e colabora para saciedade; o feijão, que é capaz de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue; e a soja, que possui uma das maiores quantidades de proteína, com cerca de 34 gramas do nutriente a cada 100 gramas do alimento”, disse ela.

6 – Leite e derivados

Dentre todos os alimentos, o leite é um dos mais nutritivos que existe porque tem quase todos os nutrientes que o organismo precisa, principalmente a proteína, cálcio e fósforo.

“O mesmo vale para os derivados do leite, como queijos e iogurtes. Mas é preciso tomar cuidado devido à grande quantidade de gordura que esses alimentos podem conter. No geral, o melhor é optar pelas versões desnatadas e queijos brancos, como o queijo cottage, que também possui uma menor quantidade de calorias”, recomendou Deborah.

Fonte: NCS total

Imagens: Quora, Globo esporte