Por Musculação ou aeróbica: qual escolher para perder peso? Se você está começando, pode ter ficado com essa dúvida.
Os exercícios físicos desempenham um papel fundamental no processo de emagrecimento, pois contribuem para o déficit calórico. No entanto, determinar a melhor opção não é uma tarefa simples.
Para um mesmo período de tempo e intensidade, estudos científicos sugerem que certas atividades aeróbicas consomem mais calorias durante o exercício em comparação com a musculação.
Por outro lado, a musculação continua a queimar energia mesmo após o término do treino, devido ao aumento do metabolismo basal.
Especialistas frequentemente recomendam uma abordagem que combine ambos os tipos de exercícios, oferecendo assim o melhor resultado para quem busca perder peso.
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Musculação ou aeróbica: qual é melhor?
Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou os gastos energéticos de exercícios de musculação ou aeróbica, ambos no mesmo tempo e intensidade.
Os participantes ficaram 30 minutos em agachamento intermitente com peso livre, representando 70% de sua repetição máxima, enquanto no ciclismo, pedalaram de forma contínua a 70% do seu VO₂ máximo.
O ciclismo resultou em um maior gasto calórico, totalizando 441 kcal, em comparação com as 269 kcal do exercício de musculação.
Naiara Herreira, fisiologista do exercício, explica que é possível estimar o gasto calórico de um exercício com base no equivalente metabólico da tarefa (MET).
Um MET corresponde a 3,5 ml O₂/kg/min ou 1 kcal/kg/h, representando o gasto energético de uma pessoa de 70 kg em repouso.
Cada atividade física possui um MET específico, e a partir desse valor, é viável calcular o gasto calórico de uma atividade utilizando a seguinte equação: Gasto energético = MET x peso corporal (kg) x tempo da atividade (h).
Gasto variável
O gasto calórico durante o exercício varia dependendo da intensidade e do tipo de atividade física. Por exemplo, a musculação tende a ter um gasto menor de calorias em comparação com atividades aeróbicas como corrida, especialmente se realizadas em intensidades similares.
Isso ocorre porque o exercício aeróbico tende a queimar mais calorias durante a própria sessão de treino.
No entanto, após a musculação, o corpo continua a queimar calorias durante um período chamado de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).
Esse fenômeno acontece porque o corpo precisa reparar os músculos danificados durante o treino, o que requer energia adicional.
Isso pode ajudar no processo de emagrecimento, já que o corpo utiliza gordura como fonte de energia durante esse período de recuperação.
Além disso, o gasto calórico durante o exercício também é influenciado por fatores como idade, sexo, peso e nível de condicionamento físico.
O que pode ser um treino intenso para uma pessoa sedentária pode ser menos desafiador para alguém acostumado a exercícios regulares. Portanto, o gasto calórico é uma combinação de intensidade do exercício e características individuais.
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Musculação: quando fazer?
Segundo Luiz, ao escolher entre musculação ou aeróbica, deve-se avaliar os motivos de cada atividade.
Desenvolver uma maior massa muscular traz benefícios além do simples aumento de tamanho dos músculos.
Isso inclui melhorias na capacidade do corpo de absorver glicose, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina, uma condição comum em pessoas com excesso de peso e diabetes.
O aumento da massa muscular também eleva o metabolismo basal, ou seja, a quantidade mínima de energia que o corpo queima em repouso. Ganhar apenas 1kg de massa muscular pode aumentar o metabolismo em 13 kcal por dia, o que influencia diretamente na criação de um déficit calórico para perda de peso.
Além disso, pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e a fortalecer os ossos em indivíduos com osteopenia ou osteoporose.
Aeróbica: por que escolher?
Enquanto isso, entre musculação ou aeróbica, os exercícios aeróbicos são benéficos para melhorar a saúde do coração e dos pulmões, prevenir doenças cardiovasculares, controlar o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue.
Naiara explica que nos exercícios de resistência, as pessoas contraem os músculos por longos períodos (exercícios contínuos).
Para sustentar essa atividade, o corpo principalmente utiliza a via oxidativa para obter energia, com os ácidos graxos (gordura) sendo a principal fonte de combustível.
Portanto, durante esses treinos, o corpo queima calorias aumentadas e depende principalmente da gordura como fonte de energia, o que pode ajudar na perda de peso.
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E como emagrecer?
Para Luiz, a pesquisa científica é clara: quando se trata de perder peso, os melhores resultados vêm da combinação de ambos os tipos de exercícios.
Embora os estímulos sejam diferentes, eles se complementam para promover a perda de peso e melhorar a composição corporal.
Gabriela destaca que há diversas estratégias de treinamento que mesclam aeróbicos e musculação em um período de tempo curto. Mesmo com apenas 30 minutos de exercícios, é possível alcançar resultados.
Portanto, mesmo para aqueles que reclamam da falta de tempo, é viável começar a se exercitar.
Ela explica que essa combinação é a estratégia mais eficaz atualmente para emagrecer. Muitas pessoas acreditam erroneamente que apenas os aeróbicos são suficientes para perda de peso.
No entanto, na verdade a musculação desempenha um papel fundamental, pois aumenta a massa muscular e, consequentemente, o metabolismo basal. Dessa forma, faz o corpo queimar mais calorias em repouso.
Enquanto isso, os exercícios aeróbicos ajudam a aumentar o gasto calórico, promovendo o emagrecimento.
Especialistas observam que a maioria das pesquisas sobre o impacto do exercício na redução da gordura corporal é feita com pessoas com sobrepeso ou obesidade, e nesse grupo, ambos os tipos de exercício são eficazes.
Além disso, a musculação pode ser mais desafiadora pelo acesso a pesos e academias, mas, entre um e outro, é fundamental se movimentar e começar a trabalhar a massa.
Fonte: Globo
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