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Se você está procurando um treino para dormir, saiba que existem algumas recomendações oficiais que podem ter um melhor resultado.
Essas sequências de atividades possuem um propósito específico: ajudar no descanso e no sono de qualidade. Por isso, os médicos frequentemente recomendam a prática de exercícios como uma estratégia para melhorar o sono.
No entanto, certos tipos de atividades físicas podem ser mais propícios para induzir o sono do que outros.
Segundo a fisiologista especializada em terapia do sono Nerina Ramlakhan, o treinamento de resistência, que inclui levantamento de pesos, exercícios com o peso do corpo e exercícios com cordas, é a forma mais eficaz de promover uma melhor qualidade de sono.
Estudos mostram que o treinamento de resistência estimula hormônios nos músculos que sinalizam o processo de reparo, o que contribui significativamente para a qualidade do sono em comparação com o treinamento cardiovascular.
Treino de resistência
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Os treinos de resistência englobam uma variedade ampla de exercícios que geralmente submetem os músculos a um esforço intenso.
Isso inclui movimentos como agachamentos, lunges (avanços) e flexões, além de levantamento de pesos livres ou utilização de máquinas.
Segundo Ramlakhan, especialista em terapia do sono, os benefícios dos exercícios de resistência para a qualidade do sono estão relacionados ao aumento da produção de um hormônio indutor de sonolência chamado adenosina pelos músculos.
Isso contrasta com os exercícios aeróbicos, como corrida e treinamento intervalado de alta intensidade (HIT).
Sono e saúde
O sono é essencial para a saúde. Se você está enfrentando dificuldades para dormir, considerar um treino para dormir, com exercícios como flexões, levantamento de peso ou puxadores de cabos, pode ser uma excelente ideia.
Um estudo realizado em 2022 com 386 americanos revelou que praticantes de exercícios de resistência dormem, em média, 40 minutos a mais por noite do que aqueles que não praticam nenhum exercício, e 17 minutos a mais do que os praticantes apenas de exercícios aeróbicos.
Além disso, também relataram uma melhoria na qualidade do sono e uma sensação de maior descanso ao acordar. Isso é fundamental para definir os estágios do descanso e alcançar o chamado sono reparador, aquele que cuida de ferimentos, auxilia no crescimento e recupera os órgãos, por exemplo.
Segundo Ramlakhan, levantar pesos pode promover a liberação de uma substância química que induz o sono, estimulando o processo de reparação do corpo.
Reparação
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A professora Angelique Brellenthin, autora do estudo e professora assistente de cinesiologia na Iowa State University em Ames, Iowa, explicou à CNN que durante a noite o corpo se concentra em reparar os danos causados pelo estresse ao longo do dia.
Quando os músculos ficam cansados, liberam mais substâncias, que promovem um sono reparador.
Segundo Ramlakhan, o movimento físico nos ajuda a produzir a substância química adenosina. Assim, o corpo induz a sonolência e otimiza a função da melatonina, hormônio regulador do sono.
O aumento dos níveis de adenosina interrompe a ação da adrenalina e outros hormônios estimulantes, iniciando as mudanças bioquímicas necessárias para o sono.
Treino para dormir
Ramlakhan recomenda apenas uma hora diária de exercícios leves de resistência para colher benefícios desse treino para dormir.
Alguns especialistas sugerem que o levantamento de peso estimula hormônios como testosterona e o hormônio do crescimento. Eles se associam a um sono mais profundo e de melhor qualidade.
Se você está preocupado com seu sono, realizar exercícios de resistência algumas vezes por semana pode ter um impacto significativo.
Angelique afirmou que, embora os exercícios aeróbicos e de resistência sejam importantes para a saúde geral, os exercícios de resistência parecem ser mais eficazes na melhoria do sono noturno.
Por isso, vale unir ambas as rotinas e montar um cronograma visando diversificar suas atividades, obtendo, assim, todos os principais benefícios.
Fonte: Metrópoles
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