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Todos nós sabemos sobre a importância de fazer exercícios físicos constantemente. Isso porque essa rotina produz melhorias, não somente estéticas, como também condicionamento para o praticante. Além disso, estudos científicos são feitos constantemente para conseguir responder perguntas da vida real. Uma das mais feitas por quem faz musculação é qual exercício “pega mais” determinado músculo.
Para responder essa pergunta é necessário saber a diferença entre ativação muscular e hipertrofia muscular. A ativação muscular é a atividade elétrica dos músculos, ou seja, o quanto as fibras musculares são ativadas quando os músculos são contraídos. Por isso que ela é uma variável imediata.
Já a hipertrofia muscular é o processo de aumento do tamanho das células musculares. Por isso que ele é uma adaptação crônica, ou seja, requer semanas e não necessariamente ao que foi visto na ativação muscular. E ele também não depende somente dos exercícios e da ativação dos músculos, mas de outras coisas, como recuperação, alimentação, sono, fatores genéticos e outras coisas.
Com os conceitos claros, veja o que os estudos dizem a respeito da ativação ou hipertrofia muscular em alguns grupos musculares.
Exercícios para cada grupo muscular
Growth
Peitoral
O exercício clássico, a flexão de cotovelos com as mãos perto do corpo pode fazer com que a ativação dos músculos do peitoral fique maior e menor. Para que isso aconteça não é preciso afastar tanto as mãos para fazer o exercício.
De acordo com um estudo de 2017, o supino reto com halteres ativou mais do que o com barra. Com relação à inclinação do banco, quando o foco é a porção superior do peito, o mais recomendado é um ângulo de 30° de inclinação no banco.
Costas
Fazendo uma puxada na polia na barra é possível variar a largura entre as mãos. Um estudo feito com 15 homens mostrou que a puxada com as mãos perto, médias ou afastadas uma da outra não fez diferença na ativação muscular das costas e nem dos bíceps.
Contudo, variando o exercício, por exemplo, com a pegada pronada, a que tem as palmas da mão para frente, a ativação dorsal foi maior do que a pegada supinada, em que as palmas ficam viradas para pessoa.
Glúteo máximo
Em um estudo feito sobre esse grupo muscular, alguns exercícios se mostraram melhores, como por exemplo, a subida em caixa, levantamento terra e elevação pélvica. Contudo, os pesquisadores discutem bastante sobre agachamento x elevação pélvica para a construção de glúteos.
Posteriores de coxa
Por mais que o agachamento seja considerado um exercício completo para os membros inferiores, a realidade não é bem essa. Os posteriores de coxa são uma exceção. Para eles qual é o melhor: mesa ou cadeira flexora? Um comparativo entre as duas foi feito com 10 homens. Como resultado, a mesa flexora teve uma ativação maior na lateral e medial dos posteriores de coxa.
Tríceps
Estudos feitos pelos japoneses testaram hipertrofia dos tríceps com várias posições do braço. Como resultado, o exercício mais completo para tríceps é o francês. Isso porque com a posição alongada existiu um aumento do tamanho das três cabeças do músculo.
Bíceps
Um estudo testou a ativação do bíceps com o exercício rosca direta com barra reta ou barra W. A reta teve uma ativação maior dos músculos do muque.
Abdominais
Um estudo analisou a ativação muscular do abdome em 233 exercícios. Como resultado, o que mais ativou o tanquinho foi o abdominal crunch, ou curto, em que a pessoa fica com as mãos atrás da cabeça ou com elas cruzadas no peito.
Sabendo de tudo isso é importante ressaltar que as evidências científicas atuais não dizem maneira melhor de ter resultados de hipertrofia muscular, se são com pesos livres ou máquinas. Os dois são complementares.
Fonte: Tecmundo
Imagens: Growth
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