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Todos sabem que os exercícios físicos têm uma importância gigante para o corpo e o organismo em geral. Tanto é que a qualidade de vida de uma pessoa aumenta e melhora muito por conta dos ganhos através da academia e da prática de exercícios como a musculação. E há formas de melhorar ainda mais esses ganhos. Como? Uma delas é pelo bulking e cutting.
Esses termos são bem conhecidos pelos fisiculturistas e por quem pratica musculação de forma mais avançada. Em tradução livre, o bulking quer dizer algo como “ganhando volume”. Essa é a fase onde a pessoa ingere mais calorias do que gasta para ter um ganho de massa elevado, mesmo que com isso venha também um ganho de gordura.
Enquanto isso, o cutting quer dizer “cortando o excesso”. Essa é a fase onde a pessoa diminui o consumo calórico com o objetivo de diminuir a gordura corporal e conseguir uma definição muscular maior, mesmo que também exista uma perda pequena de massa magra.
O que é?
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O cutting é feito na época pré-competição de um fisiculturista. Depois de ele ficar quatro meses em bulking, o atleta tem o objetivo de diminuir ao mínimo o seu percentual de gordura corporal para que os músculos fiquem mais aparentes quando ele for subir no palco.
No caso dos fisiculturistas, a duração do cutting depende de quanta gordura eles têm que secar e quando a competição será. Contudo, geralmente essa fase dura até dois meses.
Para as pessoas que só fazem musculação e não competem, essa fase pode ser maior, normalmente uns quatro meses, ou nem ter um tempo de duração específico. “Às vezes, a pessoa perde um pouco mais de massa muscular nesse processo. Por isso, é importante o acompanhamento com um nutricionista e profissional de educação física, para alinharem os objetivos”, explicou Bel Fagundes, nutricionista pela FMU, em São Paulo.
O que muda no treino cutting?
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De acordo com Luiz Frata, treinador da rede de academias Evoque, nessa fase, para que o gasto calórico seja otimizado, é importante que se priorize um volume de exercícios um pouco maior do que na fase bulking. Isso quer dizer que os treinos podem ser maiores, também com um número de exercícios e repetições maiores. Por exemplo, a frequência do treino pode ser entre quatro e seis dias na semana, dependendo da pessoa.
“O aeróbico no cutting se torna mais constante, mas não deve ser usado logo de cara com um alto volume e alta intensidade, pois é precipitar e perder a chance de usar novas estratégias caso o corpo venha a estagnar (a queima de gordura)”, disse Frata.
Ainda conforme ele, a pessoa pode começar com 20 minutos de aeróbico com uma intensidade moderada e, com o passar do tempo, ir aumentando dois minutos todos os dias e também mexer na intensidade.
No cutting, os aeróbicos são especialmente importantes porque o objetivo é queimar gordura corporal. De acordo com estudos, na comparação feita entre as pessoas que fizeram treinos de resistência, como musculação, e as que fizeram treinos aeróbicos sugeriu que o aeróbico diminui de forma significativa a massa gorda.
“Embora os dois modos de exercício tenham produzido alterações estatisticamente semelhantes na percentagem de gordura corporal, estas alterações foram impulsionadas por mecanismos diferentes, em que o treino de resistência aumentou a massa corporal magra e o aeróbico diminuiu a massa gorda”, diz um trecho do estudo.
Quantas calorias consumir?
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Uma dieta cutting é hipocalórica, o que quer dizer que a pessoa tem que comer uma quantidade de calorias menor do que o corpo gasta. Para saber qual é esse número é necessário somar as calorias queimadas nos exercícios físicos diários e o metabolismo basal da pessoa, que é a energia que o organismo precisa para fazer as funções básicas.
Por exemplo, se a taxa basal da pessoa é de 1800 kcal e ela gastar mais 700 kcal no treino e nas atividades diárias, isso dá um total de 2500 calorias. Com isso, se ela tiver uma dieta de aproximadamente 2000 calorias ela irá perder cerca de meio quilo de gordura por semana.
O número das calorias pode ser ajustado no decorrer da fase dependendo da rotina de treinos, resultados e tempo que a pessoa quer alcançar seus objetivos. “As estratégias nutricionais dependem também do percentual de gordura da pessoa. Mas, quanto mais agressiva tiver que ser a perda de gordura no cutting, maior a probabilidade de se perder massa muscular no processo”, explicou Gabriela Cilla, nutricionista esportiva graduada pelo Mackenzie.
O que comer?
Como a dieta cutting é mais limpa, a pessoa deve evitar consumir comidas gordurosas, açúcar, farinha branca e outros carboidratos refinados, doces, fast-food e produtos industrializados.
E se mesmo assim a pessoa ainda tiver dúvidas sobre o que comer, mostramos algumas opções aqui.
Carboidratos: quinoa, batata-doce, tomate, arroz integral, aveia e frutas como morango, mamão, maçã.
Proteínas: filé de peito de frango, tilápia, ovos, cortes magros de carne bovina (filé-mignon, patinho, maminha), queijo cottage, ricota, iogurte natural.
Gorduras boas (com moderação): azeite, castanha, abacate.
Fonte: VivaBem
Imagens: VivaBem
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