Você esta comendo a quantidade certa de sal?

Todo mundo conhece o alerta sobre o sal. Ele dá sabor, ajuda nervos e músculos a funcionarem e mantém o equilíbrio de líquidos. Mas a pergunta que não quer calar é outra: comer sal de menos pode ser tão ruim quanto exagerar? A resposta curta é que excesso faz mal com certeza, e a falta extrema também pode trazer problemas. A resposta longa é mais interessante.

Quanto sal por dia

A OMS recomenda menos de 2 g de sódio por dia, o que equivale a cerca de 5 g de sal. Nos EUA, o limite sugerido é 2,3 g de sódio, algo como uma colher de chá rasa de sal. No Reino Unido, o teto é 6 g de sal diários. Na prática, quase ninguém fica dentro disso: o consumo médio aproxima-se de 8,4 g de sal por dia no Reino Unido, 8,5 g nos EUA e cerca de 10,8 g no mundo.

Onde o sal se esconde

Menos de um quarto do sal diário vem do saleiro. O restante está escondido no que a gente compra pronto: pães, molhos, sopas, frios e snacks. Um exemplo curioso é o rótulo falar em sódio e não em sal. Em 2,5 g de sal há aproximadamente 1 g de sódio. E os campeões do sal? Queijo azul tem cerca de 2,7 g de sal a cada 100 g. Uma pipoca grande de cinema pode chegar a 5 g de sal. Uma xícara de sopa de missô tem em torno de 2,7 g. Duas fatias de pão integral somam mais 0,6 g. Uma porção de frios como peru ou presunto fica perto de 1,5 g. E até um pedaço de pizza congelada de 100 g pode bater 1,9 g.

O problema do excesso

Sal demais aumenta a pressão arterial. O corpo retém água, o volume sanguíneo sobe e as artérias sofrem. A hipertensão, por sua vez, está ligada a 62 por cento dos AVCs e 49 por cento dos eventos de doença coronariana. Uma meta-análise com 13 estudos apontou 17 por cento mais risco de doença cardiovascular e 23 por cento mais risco de AVC para cada 5 g de sal extra por dia.

O que acontece quando você reduz

Diminuir o sal tende a derrubar a pressão. No Reino Unido, uma queda média de 1,4 g por dia esteve associada à redução da pressão populacional e a quedas expressivas de mortes por AVC e doença cardíaca. Em 2023, um ensaio clínico mostrou que uma semana de dieta com baixo sódio gerou efeito de redução da pressão comparável a um medicamento comum para hipertensão.

Mas e a polêmica do “sal de menos”

Alguns estudos observacionais sugerem uma curva em J ou U: riscos maiores tanto com consumo muito alto quanto com consumo muito baixo. Há trabalhos que associam ingestões abaixo de cerca de 5,6 g de sal por dia a piores desfechos cardiovasculares, e apontam um intervalo “moderado” de 3 a 6 g de sódio por dia como o mais seguro. Em pessoas com insuficiência cardíaca, cortes muito rígidos podem ter se associado a piores resultados em alguns estudos.

Por outro lado, críticos lembram que é difícil isolar sal de outros hábitos. Quem come pouco sal pode ser diferente em muitos aspectos do restante da população, e a forma de medir consumo nem sempre usa o padrão ouro de urina de 24 horas. Ou seja, a polêmica existe, mas o consenso mais sólido continua sendo o risco do excesso.

Nem todo mundo reage igual

A sensibilidade ao sal varia. Idade, etnia, índice de massa corporal, histórico familiar e presença de hipertensão influenciam a resposta. Para alguns, um ajuste moderado já faz grande diferença. Para outros, o impacto é menor. Dietas ricas em potássio, frutas, verduras, laticínios, castanhas, podem ajudar a amortecer o efeito do sal na pressão.

O que realmente funciona no dia a dia

Priorize o básico. Cozinhe mais em casa, prove a comida antes de salgar, troque tempero pronto por ervas, limão, alho e especiarias, leia rótulos e desconfie do sódio escondido em itens “inocentes”. Se você tem pressão alta ou doença cardiovascular, converse com seu médico sobre a meta ideal para o seu caso. Para a maioria das pessoas, reduzir do alto para o moderado já traz benefício. E não há vantagem comprovada em ficar no extremo mínimo para quem é saudável.

Sal demais faz mal com certeza. Sal de menos, quando levado ao extremo, pode não ser uma boa ideia. O caminho do meio continua sendo o mais seguro.

Fonte: BBC