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Como é a alimentação das pessoas que vivem mais do que 100 anos

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Algumas regiões são conhecidas pela alta taxa de pessoas que vivem mais de 100 anos de idade. Sardenha, na Itália, Okinawa, no Japão, Loma Linda, nos Estados Unidos, Ícaria, na Grécia, e Nicoya, na Costa Rica, são as famosas “blue zones” (zonas azuis). Essa alta taxa de vida pode estar ligada à alimentação.

Esse conceito surgiu por causa do estudo do jornalista norte-americano Dan Buettner, da National Geographic, em parceria com pesquisadores e cientistas do National Institute on Aging (Instituto Nacional da Idade), nos Estados Unidos. Eles notaram que nesses locais, além das pessoas viverem mais do que a média esperada, elas possuem menos problemas do coração e menos demência. A ilha grega, por exemplo, quase não tinha casos desses problemas.

Após visitas e expedições, Buettner e sua equipe notaram que esses povos são ativos durante o dia e vivem com um senso de propósito.

“Foi observado, durante a pesquisa, que apenas cerca de 20% do tempo que vivemos é ditado por genes; o resto depende de fatores epigenéticos, ou seja, o estilo de vida e o meio ambiente”, relata Adiel Rios, mestre em psiquiatria pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e pesquisador do Instituto de Psiquiatria da USP (Universidade de São Paulo). 

As pessoas também possuem uma alimentação semelhante, priorizando o que é de origem vegetal e não utilizando processados e açúcar.

Veja abaixo alguns alimentos para te ajudar a ser um centenário.

Inclua feijões na sua alimentação

Fábio Nolêto/Embrapa

O feijão é um alimento rico em proteínas e fibras. Nas zonas azuis, as pessoas consomem pelo menos um copo desse grão diariamente. Além disso, no Brasil a variedade é imensa, tendo o preto, branco, carioquinha, fradinho, e os primos desses grãos, o grão-de-bico e a lentilha.

“Eles são riquíssimos em vitaminas do complexo B, que auxiliam no cansaço e na fadiga, além de serem uma boa fonte de ferro, prevenindo a anemia”, informa Larissa Carvalho, nutricionista do Hospital São Domingos, no Maranhão. 

Inclua vegetais crucíferos na sua alimentação

Foto: Sesc SC

É recomendado o consumo de couve, brócolis, couve-flor e espelho. Esses alimentos são ricos em vitaminas A, B1, B2, C, K, assim como em minerais, entre eles o cálcio, ferro e potássio. Por causa disso, são importantes na redução do risco de câncer, doenças cardíacas e dão uma maior sensação de saciedade devido às fibras.

“Não existe um consenso que isso pode aumentar a longevidade. Mas existe uma prevenção das doenças cardiovasculares, hipertensão, e as alimentações com mais opções vegetarianas seriam interessantes”, explica Carvalho. 

Diminua a ingestão de carnes vermelhas

Foto: Giro do Boi

Outro ponto que os moradores das zonas azuis têm em comum é o fato da dieta da maioria deles ser à base de plantas. Apesar de ainda consumirem carne vermelha, não fazem isso diariamente e não é o principal alimento do prato.

“Por terem cadeias de aminoácidos mais longas que as proteínas vegetais e também mais gorduras saturadas, esses alimentos exigem maior trabalho do organismo para o processo metabólico. Eles ainda oferecem maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas, no caso de consumo excessivo”, informa Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. 

Beba água

Foto: Saúde Ativa

A água é um líquido importante que ajuda a bombear o sangue para o nosso coração, e também é necessário para as funções renais. Por causa disso, nas zonas azuis, as pessoas bebem mais água que outros líquidos. Mesmo que incluam café e chá na rotina, a opção é sempre escolher o líquido mais puro. 

“A média de consumo ideal de água ao dia para uma pessoa adulta é de aproximadamente 2 litros ou 8 copos, mas como essa quantidade pode ter variações, por vários fatores, uma maneira de controlar é vendo a coloração da urina, que deve ser amarela clara”, explica Garcez. 

Inclua castanhas na alimentação

Foto: Revista Rural

Outra atitude saudável que pode ser feita é incluir castanhas na alimentação. No Brasil, existe a castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, pistache, amendoim e vários outros tipos. O alimento é recomendado para lanches da tarde ou para misturar com iogurtes e frutas. No entanto, devem ser consumidas apenas 30g por dia.

“Elas são boas fontes de gorduras, além de também saciar a fome e auxiliar na função intestinal. Todas elas têm vitaminas e ajudam a prevenir doenças crônicas, e isso pode aumentar a probabilidade de uma vida mais longa”, afirma Carvalho. 

Reduza o açúcar 

Foto: Pão de Açúcar

Apesar da maioria das pessoas saberem os malefícios do açúcar refinado e das comidas ultraprocessadas, muitas pessoas continuam consumindo. O excesso deste alimento pode aumentar as chances de obesidade e diabetes, assim como afetar os órgãos do corpo humano.

Por causa disso, o ideal é adoçar os alimentos com mel ou suco de frutas.

Fonte: Viva Bem

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