Esta é a melhor hora para fazer exercício, segundo a ciência

Todos nós sabemos sobre a importância de fazer exercícios físicos constantemente. Isso porque essa rotina produz melhorias, não somente estéticas, como também condicionamento para o praticante. No entanto, quando a questão é desempenho, a hora em que a pessoa pratica o exercício pode ser muito importante. Isso é o que afirma um estudo divulgado pelo The Washington Post.

De acordo com o estudo, a melhor hora para praticar exercícios varia entre homens e mulheres. No caso das mulheres, principalmente as que querem perder gordura, é melhor ir treinar de manhã. Esse horário é melhor porque, de acordo com o estudo, acontece uma eliminação de gordura abdominal maior e também uma melhora na pressão arterial quando comparado com os treinos no fim de tarde ou à noite.

Enquanto isso, para os homens, o melhor resultado nos treinos foi visto à noite. Ainda conforme a previsão do estudo, o levantamento de peso ficou mais fácil nesse horário para eles.

Horário do exercício

Gazeta do povo

Sabendo que existe um horário melhor para a prática de atividades vem a dúvida de por que isso acontece? De acordo com os autores, o desempenho no treino tem relação com o horário por conta do ciclo circadiano, mais conhecido como relógio biológico. Por conta dele que, dependendo do gênero, a eficiência do exercício pode mudar dependendo da hora do dia.

Tanto homens como mulheres tem períodos com maior e menor uso de células ativas durante a prática de atividade física, maior rapidez nas trocas químicas e hormônios que dependem da luminosidade do dia. E, como mostra o estudo, dentre os gêneros, esses momentos são diferentes.

Objetivo do treino

Acad Brasil

Outro ponto mostrado pelo estudo foi que os resultados podem ser interpretados de uma melhor maneira quando o objetivo da atividade física é bem estabelecido. Isso acontece porque cada hora traz uma eficiência diferente e que pode ser alinhada com o objetivo final da pessoa.

No caso desse estudo, as mulheres que estavam treinando de manhã tiveram 3% de gordura corporal queimada a mais do que as que estavam fazendo exercícios à noite. Essa queima de gordura foi de até 7% na cintura.

Os treinos à noite eram melhores para as pessoas que tinham como objetivo o aumento de massa muscular. As mulheres que treinavam de noite tiveram uma melhora de força na parte superior do corpo, 7% a mais do que as que treinavam de manhã, e tinham menos resistência para fazer flexões e abdominais.

Com relação aos homens, o melhor resultado foi visto à noite, independentemente do objetivo do treino. O estudo mostrou que os que treinavam no fim do dia tiveram uma diminuição significativa nos níveis de colesterol com relação aos que faziam exercícios de manhã. Esses, inclusive, tiveram um pequeno aumento do colesterol.

Além disso, a queima de gordura corporal também foi maior à noite e bem maior em comparação com as mulheres. Os homens que treinavam nesse horário tiveram uma perda de 28%.

Grupo muscular

Smart fit

Além da hora de praticar a atividade física, muitas pessoas têm dúvida sobre qual exercício “pega mais” determinado músculo. Para responder essa pergunta é necessário saber a diferença entre ativação muscular e hipertrofia muscular. A ativação muscular é a atividade elétrica dos músculos, ou seja, o quanto as fibras musculares são ativadas quando os músculos são contraídos. Por isso que ela é uma variável imediata.

Já a hipertrofia muscular é o processo de aumento do tamanho das células musculares. Por isso que ele é uma adaptação crônica, ou seja, requer semanas e não necessariamente ao que foi visto na ativação muscular. E ele também não depende somente dos exercícios e da ativação dos músculos, mas de outras coisas, como recuperação, alimentação, sono, fatores genéticos e outras coisas.

Sabendo disso, é possível entender mais o que os estudos apontam sobre cada grupo muscular.

Peitoral

O exercício clássico, a flexão de cotovelos com as mãos perto do corpo pode fazer com que a ativação dos músculos do peitoral fique maior e menor. Para que isso aconteça não é preciso afastar tanto as mãos para fazer o exercício.

De acordo com um estudo de 2017, o supino reto com halteres ativou mais do que o com barra. Com relação à inclinação do banco, quando o foco é a porção superior do peito, o mais recomendado é um ângulo de 30° de inclinação no banco.

Costas

Fazendo uma puxada na polia na barra é possível variar a largura entre as mãos. Um estudo feito com 15 homens mostrou que a puxada com as mãos perto, médias ou afastadas uma da outra não fez diferença na ativação muscular das costas e nem dos bíceps.

Contudo, variando o exercício, por exemplo, com a pegada pronada, a que tem as palmas da mão para frente, a ativação dorsal foi maior do que a pegada supinada, em que as palmas ficam viradas para a pessoa.

Glúteo máximo

Em um estudo feito sobre esse grupo muscular, alguns exercícios se mostraram melhores, como por exemplo, a subida em caixa, levantamento terra e elevação pélvica. Contudo, os pesquisadores discutem bastante sobre agachamento x elevação pélvica para a construção de glúteos.

Posteriores de coxa

Por mais que o agachamento seja considerado um exercício completo para os membros inferiores, a realidade não é bem essa. Os posteriores de coxa são uma exceção. Para eles qual é o melhor: mesa ou cadeira flexora? Um comparativo entre as duas foi feito com 10 homens. Como resultado, a mesa flexora teve uma ativação maior na lateral e medial dos posteriores de coxa.

Tríceps

Estudos feitos pelos japoneses testaram hipertrofia dos tríceps com várias posições do braço. Como resultado, o exercício mais completo para tríceps é o francês. Isso porque com a posição alongada existiu um aumento do tamanho das três cabeças do músculo.

Bíceps

Um estudo testou a ativação do bíceps com o exercício rosca direta com barra reta ou barra W. A reta teve uma ativação maior dos músculos do muque.

Abdominais

Fonte: Exame,Tecmundo

Imagens: Gazeta do povo, Acad Brasil, Smart fit