Você sabe qual a importância de fazer alongamentos todos os dias? Os alongamentos são importantes porque auxiliam na redução de tensões musculares, ajudam no relaxamento, são benéficos à coordenação, pelo fato de os movimentos se tornarem mais "soltos" e "fáceis", aumentam o arco de maleabilidade; para exercícios físicos, facilitam atividades de desgaste como corridas, tênis, natação, ciclismo, etc.; auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, ativam a circulação, colaboram com o aquecimento, além de liberar movimentos bloqueados por tensões emocionais.

O alongamento age no estiramento de boa parte das fibras musculares, o que proporciona amplitude aos movimentos. Para a instrutora da Cia Athletica: "alongar é essencial para a saúde da musculatura. A prática ajuda a manter o corpo menos tenso e mais flexível, melhorando potencialmente a movimentação das articulações, diminuindo as dores e aumentando a disposição." O alongamento também é um grande trunfo para melhorar a postura, isso porque se foca na manutenção e elevação dos níveis de mobilidade articular e elasticidade muscular. Como dissemos anteriormente, auxiliando na consciência corporal e diminuindo dores e tensão proporciona maior equilíbrio e alinhamento da postura.

Os músculos podem ser comparados a elásticos, eles precisam ser esticados e comprimidos com frequência para que não haja nenhuma "quebra" quando deles for exigido esforço. Algumas estruturas que os alongamentos trabalham são o sarcômero, os tecidos conjuntivos, o fuso muscular e o órgão tendinoso de Golgi. É preciso apontar que por se tratar de uma atividade leve, sem restrições de idade, que pode ser praticada sem critérios. A maneira ideal é que seja elaborada por um profissional da área, para que tenha uma lógica, de acordo com suas necessidades.

Alguns tipos de alongamento são: "estático", se trata de um alongamento tradicional, recomenda-se que a pessoa fique mais ou menos 30 segundos na mesma posição; "dinâmico", são movimentos de vai-e-vem, trabalhando diferentes estruturas, estimulando os músculos a se soltarem, ficando menos tensos; e o "passivo", com o auxilio de outra pessoa, é aplicado controle de força, claro que, respeitando os limites do corpo, ajudando com posições anatomicamente confortáveis. Agora que já confirmamos a importância dos alongamentos, a redação da Fatos Desconhecidos selecionou uma listinha com 21 ilustrações que mostram como nossos músculos são trabalhados quando nos alongamos.

1 - Estiramento extensão do pescoço

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Os músculos esticados são os esternocleidomastoideos. A forma de alongar essa parte é: coloque as mãos nos quadris, mantenha a coluna reta, incline a cabeça para trás.

2 - Flexão lateral do pescoço com ajuda das mãos

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Nesse exercício além do esternocleidomastóideo também é trabalhado o trapézio superior. Para executar esse movimento sente-se com as costas retas, segure a cabeça com a mão esquerda, lentamente inclinando a cabeça para o lado esquerdo, tentando encostar sua orelha no ombro. Faça o mesmo para o lado direito.

3 - Estiramento lateral do ombro

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Para trabalhar o deltóide lateral, estique o braço direito sobre o seu corpo. Use o outro braço para puxá-lo, esticando- em direção ao seu corpo. Repita o exercício com o outro braço.

4 - Estiramento e flexão do pescoço

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Aqui, o músculo trabalhado é o trapézio. Em pé, com os pés juntos e as costas retas, lentamente empurre o quadril para trás, dobrando a parte superior das costas, e a cabeça, tentando encostar o queixo no peito.

5 - Flexão lateral com um passador

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Oblíquos externos e grandes músculos dorsais. Fique com as costas retas e, lentamente, puxe o quadril para o lado. Fazendo o mesmo para o outro lado.

6 - Pose do triângulo

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Também trabalha com os oblíquos externos. Para executar essa posição é necessário deixar os pés ligeiramente abertos, mais ou menos, na largura dos ombros, e deixar os braços abertos estendidos. Mantenha um deles apontando para a frente, colocando o outro para o lado, numa posição de, aproximadamente, 90 graus. Então coloque uma de suas mãos sobre a perna da frente, empurrando o quadril para trás, mantendo as costas retas.

7 - Pose do camelo

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Para realizar esse alongamento é preciso sentar-se sobre os calcanhares, colocando as mãos atrás das costas, empurrando os quadris para cima e para frente, tomando cuidado para não sobrecarregar a parte inferior das costas. Os músculos trabalhados nesse exercício são o reto do abdômen e os oblíquos externos.

8 - Estiramento do peito, usando a parede

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Para alongar os músculos peitoral e grande dorsal. Para isso, coloque a mão direita na parede, girando lentamente para o lado contrário, esticando o peitoral. Repita o exercício para o outro lado.

9 - Variação de cachorro, na parede

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Aqui também são trabalhados o peitoral e grande dorsal. Fique distante o suficiente de uma parede, de modo que, quando você tocá-la, seu corpo fique paralelo ao chão. Como na imagem acima. Mantenha as costas retas e empurre o peito para frente, criando um ligeiro arco, com a parte superior das costas.

10 - Pose de criança

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Para trabalhar o grande dorsal. Inicia a posição ajoelhando-se, lentamente leve os quadris para trás, em direção aos calcanhares, tentando tocar a testa no chão.

11 - Torção supina

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11

Os músculos esticados são os glúteos e os oblíquos externos, para realizar esse alongamento é preciso deitar-se de costas, dobrando o joelho direito para cima, movendo-o para o lado esquerdo. Lentamente, gire o tronco na direção oposta. Usando a mão esquerda para aumentar o alongamento, empurre o joelho direito em direção ao chão. Faça o mesmo com a outra perna.

12 - Posição pombo sentado

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Nesse exercício é trabalhado o tibial anterior. Par isso, sente-se no chão, coloque a mão direita atrás das costas, estique as duas pernas para frente, em seguida, puxe um dos tornozelos sobre o joelho oposto. Repita o procedimento com a outra perna.

13 - Sentado meia posição de pombo

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Para exercitar os glúteos. Comece sentado, lentamente puxe a perna em direção ao peito, enquanto roda o quadril, mantendo a coluna reta. Faça o mesmo com a outra perna.

14 - Estiramento adutor sentado

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Aqui são alongados os músculos adutores e isquitibiais. O exercício consiste em sentar no chão com as pernas afastadas, mantendo ambas retas. Coloque as mãos no chão, à frente do corpo, inclinando-se para frente. Caminhe com os dedos, o quanto conseguir, sem forçar muito.

15 - Posição borboleta

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Trabalha os músculos adutores. Com as costas retas, sente-se no chão, dobre os joelhos, colocando os pés com as plantas juntas. Use as mãos para pressionar os joelhos contra o chão. Para forçar um pouco mais o exercício, é preciso colocar os calcanhares cada vez mais próximos do quadril.

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16 - Estiramento amplo inferior lateral

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Também trabalha os adutores. Com as pernas abertas na largura dos ombros, dobre um dos joelhos, usando-o como base, mantendo a outra perna esticada, em linha reta. Repita o exercício para o outro lado.

17 - Metade quadrangular ajoelhado

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Músculos psoas e quadríceps. Comece em posição ajoelhada, coloque o joelho direito para frente, numa posição de 90 graus e o joelho esquerdo no chão. Com uma mão, pegue o tornozelo esquerdo, puxando-o de encontro ao bumbum. Depois alterne as pernas.

18 - Dobrar para frente, sentado

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Os músculos esticados são os detrás das coxas, isquiotibiais e panturrilhas. Para executar esse movimento, sente-se no cão, com as pernas esticadas para frente, mantenha as pernas pressionadas contra o chão, lentamente, abaixe o tronco, indo de encontro às pernas.

19 - Alongamento de panturrilha, em pé

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Para alongar os músculos séleo e gastrocnêmio. Pode utilizar, por exemplo, a borda de um degrau. Levemente gire os tornozelos para esticar os músculos da panturrilha.

20 - Curvar perna para frente

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São trabalhados os músculos detrás da coxa e isquiotibiais. Fique em pé, avance com o pé direito. Traga suas mãos para o quadril. Mantenha a coluna reta, dobrando o quadril para frente. Repita o exercício com a outra perna.

21 - Alongamento de panturrilha, na parede

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Mais uma vez, os músculos sóleo e gastrocnêmio. Para realizá-lo, coloque o pé direito ligeiramente a frente do esquerdo, virado para fora. Lentamente traga seu calcanhar esquerdo no chão, para esticar os músculos da panturrilha. Repita o exercício com a outra perna.

Então pessoal, o que acharam desses alongamentos? Agora que sabemos sobre sua importância, talvez seja hora de repensar a começar a praticá-los, não? Sugestões, dúvidas, correções? Não se esqueçam de comentar com a gente!

Publicado em: 28/07/16 16h20