O que comer depois de atividades aeróbicas longas?

Todos nós sabemos sobre a importância de fazer exercícios físicos constantemente. Isso porque a prática de desportos produz melhorias, não somente estéticas, como também condicionamento para o praticante. Especialistas recomendam ao menos uma caminhada por dia, pois isso aumenta a produção de endorfinas, diminui a tensão muscular e abaixa o hormônio do estresse.

Dentre as práticas, as atividades aeróbicas de pelo menos duas horas, como por exemplo uma maratona, fazem com que o consumo de ácidos graxos seja predominante. Isso sem deixar de lado a glicose.

Justamente por conta da duração do exercício, principalmente para os corredores amadores, é preciso dar ao corpo suplementos a cada 1h15 ou 1h30 minutos. Além de, é claro, não se esquecer da hidratação. Nesse caso, para se hidratar pode ser água e bebidas isotônicas. Essas bebidas tem que conter carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo, maltodextrina, glicose e dextrose, e vitaminas e minerais. Elas devem ser bebidas tanto antes como durante os treinos e competições.

Mesmo depois de terminar o exercício é necessário ter uma atenção ao que será ingerido. Por isso é sempre bom seguir algumas dicas do que ser ingerido depois de atividades longas.

1 – Bastante líquido

É muito importante beber bastante líquido e sempre em goles pequenos. Além dos líquidos, as frutas também ajudam a repor a água e os minerais perdidos durante a atividade aeróbica.

2 – Alimentação leve

Durante a atividade o fígado já teve trabalho extra para metabolizar os resíduos de ácido lático acumulados. Por isso, ao invés de fazer um pratão na hora do almoço e outro na hora do jantar é recomendável que a pessoa faça refeições menores. E que elas sejam distribuídas ao longo do dia.

3 – Reposição de nutrientes

Por conta da atividade física, grande parte do glicogênio muscular foi perdida. Então, o ideal é que a pessoa consuma principalmente carboidratos. Mas também não deve se esquecer de incluir uma fonte de proteína para a recuperação dos músculos.

Outra coisa importante é levar entre 50 e 100 gramas de carboidratos para serem consumidos em até uma hora depois do fim do exercício. Nos primeiros 30 minutos o melhor é que eles venham na forma líquida.

“A recuperação dos estoques de glicogênio muscular começa nas 2 horas posteriores. É nesse momento, chamado de janela de oportunidade, que a absorção dos carboidratos é favorecida. Por isso é tão indicado comer frutas, que são ricas em carboidratos e sais minerais, ou outras fontes do nutriente”, disse o fisiatra Paulo Lourega.

4 – Nutrição diária

Depois que essa primeira recarga de carboidrato é feita depois das atividades aeróbicas, as outras refeições podem ter fontes de carboidratos. Como por exemplo, arroz, purê de batatas, cenouras cozidas, macarrão com molho de tomate, pizza caseira e legumes cozidos.

Entretanto é bom evitar o excesso de óleo. E é bom apostar em proteínas com poucas gorduras, como o peixe branco e a carne branca. No outro dia é o momento de incluir gorduras boas, como peixes de água fria ou oleaginosas na salada e nos lanches. Isso porque o ômega-3 desses alimentos vai facilitar a vasodilatação e a eliminação das toxinas. Além também de ter o poder anti-inflamatório.