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Cinco maneiras de melhorar a saúde do intestino

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A saúde do intestino pode ser melhorada mudando pequenos hábitos na rotina diária. Primeiramente, é preciso destacar que o microbioma intestinal (as bactérias, fungos e outros micróbios que vivem dentro do nosso intestino) possui várias funções em diferentes aspectos da nossa saúde.

Ter uma colônia abundante e diversificada pode auxiliar nosso corpo a melhorar a função imunológica, sintetizar nutrientes, controlar o apetite e aprimorar o bem-estar mental.

De acordo com o cientista-clínico Sunni Patel, melhorar o microbioma é um “investimento que vale a pena”. O especialista afirmou para a BBC que nunca é tarde ou cedo demais para começar.

Além disso, estudos apontam que a alimentação tem mais impacto que os genes na saúde do intestino. Por isso, o que comemos pode alterar os micróbios que vivem e se desenvolvem no intestino.

Veja abaixo como cuidar da saúde do seu intestino.

Alimentação com bastante fibras

Foto: Reprodução

Os alimentos de origem vegetal, como legumes, verduras, frutas, leguminosas, sementes, oleaginosas e grãos integrais, contêm a fibra que os microorganismos do intestino se alimentam.

“Recomendo ter como objetivo 30 ‘pontos de plantas’ todas as semanas”, afirma Megan Rossi, conhecida como The Gut Health Doctor (a médica da saúde intestinal), o que significa comer 30 alimentos de origem vegetal diferentes ao longo de sete dias.

Um intestino saudável possui uma comunidade diversificada de micróbios e cada um deles prefere alimentos diferentes. Por causa disso, quanto maior a variedade em sua dieta, mais bactérias diversas vão prosperar no órgão.

Além de frutas, legumes e verduras frescas, outra maneira de consumir fibras é optando pelo macarrão integral, arroz integral e pão integral.

De acordo com especialista, basta aumentar a quantidade de fibra que você consome em apenas 6g por dia para ter um efeito benéfico sobre as bactérias intestinais.

Além disso, pode-se apostar nos alimentos prebióticos, como a banana, cebola, cebolinha, alho, repolho, alho-poró, aveia, aspargos, nectarina, mirtilo (blueberry) e grapefruit (toranja), para estimular o crescimento de bactérias intestinais.

No entanto, é importante ressaltar que a quantidade de fibras ingeridas deve ser aumentada aos poucos e que deve-se tomar mais água, para evitar sintomas como gases ou inchaço.

Aposte nos fermentados

Foto: Reprodução

Iogurte com culturas vivas, kefir (bebida como iogurte, fermentada a partir do leite), kombucha (tipo de chá fermentado), kimchi (condimento de hortaliças fermentadas), natto (prato feito de soja fermentada) e chucrute (conserva de repolho fermentado) são algumas opções de alimentos que foram transformados por micro-organismos.

Vinho, queijo, pão, vinagre e alguns picles também são fermentados, porém podem não conter mais bactérias vivas.

Apesar de diversos estudos apontarem que os micro-organismos vivos de alimentos fermentados conseguem chegar ao intestino e podem influenciar o microbioma, são necessárias mais pesquisas para entender os benefícios que isso oferece à saúde.

No entanto, pode-se afirmar que muitos alimentos fermentados são nutritivos, contendo vitaminas, minerais e nutrientes, como fibras, proteínas e gorduras.

Reduza os alimentos ultraprocessados

Foto: Reprodução

Tim Spector, professor da Universidade King’s College London, no Reino Unido, recomenda limitar a quantidade de produtos ultraprocessados ​​na dieta, pois eles “reduzem a diversidade de bactérias” em seu intestino.

Algumas pesquisas que Spector participou também associam os alimentos ultraprocessados a micróbios intestinais “ruins”. Isso porque os alimentos processados ​​​​podem tomar o lugar de alimentos não processados ​​​​com mais fibras na dieta da população. 

Além disso, o alimento, ou matriz alimentar, tem a estrutura interrompida por processos mecânicos ou químicos, que tornam o produto mais digerível, de maneira que ele não atinge o intestino grosso.

Os pesquisadores apontam que isso também pode ser devido à adição de açúcar, gordura, sal e outros aditivos nesses alimentos.

Não faça lanches noturnos

Foto: Depositphotos.com

De acordo com o professor Spector, no livro Spoon-Fed, deixar um intervalo de 12 horas entre o jantar e o café da manhã, o chamado jejum intermitente, pode beneficiar os micróbios intestinais.

O professor afirma que os micróbios intestinais “precisam descansar e se recuperar como parte do ritmo circadiano diário, o que pode ser importante para a saúde intestinal”.

Faça exercício físico

Foto: Shutter Stock

Um estudo recente analisou o impacto de um programa de ciclismo indoor de nove semanas em homens em idade universitária nos EUA. Depois do fim do teste, foi notado que a composição do microbioma dos participantes melhorou.

Esse resultado é semelhante ao de estudos anteriores, sugerindo que o exercício pode alterar a composição de bactérias intestinais, levando a “possíveis benefícios para o hospedeiro”.

Os autores do novo estudo observaram que “exercícios, particularmente de alta intensidade, podem promover uma mudança espontânea nas escolhas alimentares numa direção mais saudável” e, por isso, “algumas mudanças na microbiota intestinal podem ser devido a diferenças na ingestão alimentar, além do exercício em si”.

Um microbioma saudável é apenas um dos benefícios que pode ser obtido por meio de uma alimentação saudável e exercícios físicos regulares.

De acordo com o sistema público de saúde do Reino Unido (NHS, na sigla em inglês), adotar uma dieta equilibrada pode auxiliar na prevenção de doenças e fornecer energia e nutrientes para se manter ativo.

Fonte: G1

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