Quantos passos por dia são necessários para melhorar a saúde? Veja o que dizem os estudos

Caminhar diariamente pode trazer benefícios importantes para o coração, a circulação e o metabolismo. Embora a meta de 10 mil passos por dia seja bastante conhecida, pesquisas indicam que quantidades menores também podem contribuir para a saúde. O mais importante é manter a regularidade e aumentar o nível de atividade física de acordo com o condicionamento de cada pessoa.

Quantos passos por dia são suficientes?

Não existe um número único que funcione para todas as pessoas. A idade, o estado de saúde e o nível de atividade física influenciam a quantidade ideal de passos. Ainda assim, estudos associam o aumento da movimentação diária à redução do risco de doenças cardiovasculares e de morte por diferentes causas.

O ideal é manter um ritmo de caminhada em que a frequência cardíaca chega a 70%: você se exercita, mas ainda consegue conversar. Créditos: Getty Images

Uma análise publicada na revista científica The Lancet Public Health, em 2025, reuniu evidências sobre a relação entre o número de passos e diversos indicadores de saúde. Os resultados apontaram que cerca de 7 mil passos por dia já podem estar associados a benefícios relevantes em comparação com níveis muito baixos de atividade.

Isso significa que quem ainda não consegue alcançar 10 mil passos não precisa desistir. Pelo contrário, aumentar gradualmente a quantidade de movimento pode ser um primeiro passo importante para abandonar o sedentarismo.

Por que a meta de 10 mil passos ficou tão conhecida?

A recomendação de caminhar 10 mil passos por dia ganhou popularidade no Japão, na década de 1960, durante uma campanha comercial de divulgação de um contador de passos. Portanto, esse número não surgiu originalmente de uma recomendação médica baseada em evidências científicas.

Com o passar dos anos, a meta se tornou uma referência para quem deseja acompanhar a própria atividade física. No entanto, pesquisas posteriores mostraram que os benefícios podem começar muito antes de atingir essa quantidade.

Além disso, caminhar mais não significa apenas gastar calorias. A prática regular também contribui para melhorar o condicionamento físico e reduzir o tempo que uma pessoa passa sentada ao longo do dia.

Como a caminhada beneficia o organismo?

Durante uma caminhada, os músculos trabalham mais, a frequência cardíaca aumenta e a circulação sanguínea é estimulada. Com a prática regular, essas respostas podem contribuir para melhorar a capacidade cardiorrespiratória.

Entre os principais benefícios associados à atividade física estão:

• Melhora do condicionamento físico e da circulação sanguínea.

• Contribuição para o controle da pressão arterial.

• Auxílio no controle da glicose e na prevenção do diabetes tipo 2.

• Aumento do gasto energético, que pode ajudar no controle do peso.

• Benefícios para o bem estar emocional e a qualidade do sono.

• Redução do risco de doenças cardiovasculares.

Entretanto, os resultados dependem de fatores como frequência, duração e intensidade da atividade. A alimentação, o sono e outros hábitos também influenciam a saúde.

É possível obter benefícios caminhando menos de 7 mil passos?

Sim. Pessoas que passam boa parte do dia sentadas podem começar a melhorar a rotina com pequenas mudanças. Caminhar alguns minutos durante o expediente, fazer trajetos curtos a pé e evitar longos períodos sem se movimentar são estratégias que ajudam a aumentar a atividade diária.

Além disso, não é necessário concentrar todos os passos em uma única caminhada. Dividir o movimento em períodos menores pode facilitar a criação do hábito e tornar a prática mais compatível com a rotina.

O importante é considerar a quantidade de passos que a pessoa já consegue dar e buscar uma evolução gradual. Para quem está sedentário, aumentar o movimento aos poucos pode ser mais sustentável do que tentar atingir uma meta elevada logo nos primeiros dias.

Como aumentar a quantidade de passos por dia?

Algumas mudanças simples ajudam a incorporar a caminhada ao cotidiano. Entre elas, estão:

• Fazer pequenas caminhadas depois das refeições.

• Levantar regularmente durante períodos prolongados sentado.

• Preferir trajetos a pé quando a distância e as condições permitirem.

• Usar escadas em vez de elevadores em situações adequadas.

• Acompanhar os passos por meio do celular ou de um relógio inteligente.

• Aumentar a meta gradualmente, respeitando os limites do corpo.

Também vale prestar atenção à intensidade. Caminhar em um ritmo moderado, que acelera a respiração sem impedir uma conversa, pode contribuir para melhorar o condicionamento cardiovascular.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos pratiquem entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, ou uma quantidade equivalente de atividade vigorosa. Portanto, contar os passos é uma maneira útil de acompanhar o movimento, mas não substitui todas as recomendações de atividade física.

Qual é a melhor meta para começar?

Para quem está começando, a melhor estratégia é estabelecer um objetivo compatível com a rotina e a condição física atual. Não é necessário alcançar 10 mil passos imediatamente para começar a se movimentar mais.

Com regularidade e progressão gradual, a caminhada pode se tornar parte da rotina e contribuir para a saúde a longo prazo. Pessoas com doenças crônicas, limitações de mobilidade ou sintomas durante o esforço devem buscar orientação profissional para adaptar a atividade às próprias necessidades.

Fonte: Folha de Pernambuco