Treino diário de 4 minutos melhora força e equilíbrio em idosos, aponta estudo

Um treino diário de apenas quatro minutos pode ajudar pessoas com 65 anos ou mais a melhorar a força muscular, o equilíbrio e a mobilidade. Essa conclusão surgiu de uma pesquisa conduzida por cientistas da Penn State College of Medicine, nos Estados Unidos, e publicada na revista científica PLOS One.

Estudo publicado na revista PLOS One avaliou os efeitos de um treino diário de quatro minutos em adultos com 65 anos ou mais. Foto: Reprodução.

Durante 12 semanas, os pesquisadores acompanharam 97 adultos com idade média de 74 anos. Ao final do período, os participantes que realizaram os exercícios apresentaram melhorias em testes físicos relacionados a tarefas cotidianas, como levantar de uma cadeira, subir escadas e caminhar.

Como os pesquisadores realizaram o estudo?

A equipe desenvolveu um programa chamado FAST 2, sigla para Functional Activity Strength Training. O objetivo era descobrir se uma rotina breve poderia melhorar a capacidade física de adultos mais velhos com dificuldades de mobilidade e baixos níveis de atividade física.

Para avaliar os resultados, os cientistas dividiram os voluntários em dois grupos. Um deles, formado por 44 pessoas, realizou o programa de exercícios. Já os outros 53 participantes integraram um grupo de comparação que aguardaria para receber a intervenção.

A rotina incluía quatro movimentos: flexões de braços, levantar e sentar em uma cadeira, remadas com os dois braços e subir em um degrau. Cada exercício durava 30 segundos, seguido por outros 30 segundos de descanso, totalizando quatro minutos.

Além disso, os voluntários receberam faixas elásticas de resistência, equipamentos para exercícios em degraus e orientações para adaptar os movimentos às próprias capacidades. Quem não conseguia fazer flexões no chão, por exemplo, podia apoiar as mãos em uma parede ou bancada.

Quais foram os resultados após 12 semanas?

Ao final da pesquisa, o grupo que praticou os exercícios apresentou melhorias em três indicadores de desempenho físico, em comparação com o grupo de controle.

Entre os principais resultados, os pesquisadores identificaram:

• Mais força nas pernas: os participantes realizaram, em média, 4,2 repetições adicionais no teste de levantar e sentar em uma cadeira durante 30 segundos.

• Melhor equilíbrio: o tempo de apoio em uma única perna aumentou em 3,6 segundos.

• Mais agilidade: o tempo necessário para levantar e sentar cinco vezes diminuiu em 2,3 segundos.

Esses testes ajudam a avaliar a capacidade de realizar tarefas comuns. Por esse motivo, preservar a força e o equilíbrio pode contribuir para que pessoas mais velhas mantenham a independência nas atividades diárias.

Por que exercícios curtos podem ajudar?

Manter uma rotina de atividades físicas pode ser um desafio na terceira idade. Dificuldades de mobilidade, dores e falta de tempo, por exemplo, tornam os programas longos menos acessíveis para algumas pessoas.

Nesse contexto, sessões curtas podem facilitar a adesão aos exercícios. Christopher Sciamanna, professor de medicina e saúde pública da Penn State College of Medicine e principal autor do estudo, participou do desenvolvimento dessa abordagem para tornar o treinamento de força mais acessível.

Outro dado reforça essa possibilidade: os participantes completaram os exercícios em 81% dos dias previstos ao longo das 12 semanas. Dessa forma, a duração reduzida pode ter ajudado os voluntários a manter a regularidade.

Entretanto, os pesquisadores não afirmam que quatro minutos de exercícios substituem todas as recomendações de atividade física. O programa avaliado oferecia uma forma específica de treinamento funcional, direcionada principalmente a adultos mais velhos com dificuldades de mobilidade.

O treino é seguro para todos os idosos?

Durante a pesquisa, a equipe não registrou eventos adversos significativos relacionados ao programa. Mesmo assim, esse resultado não garante que a mesma rotina seja adequada para todas as pessoas.

Vale destacar que o estudo envolveu um grupo específico de adultos com mais de 65 anos, baixos níveis de atividade física e dificuldades de mobilidade. Portanto, os resultados não devem ser generalizados automaticamente para todos os idosos.

Quem apresenta problemas de equilíbrio, dores ou limitações físicas deve buscar orientação profissional antes de iniciar uma nova rotina. Um fisioterapeuta ou profissional de educação física pode adaptar os movimentos às necessidades individuais.

Em síntese, a pesquisa da Penn State College of Medicine indica que sessões curtas de treinamento de força podem melhorar aspectos importantes da mobilidade em adultos mais velhos. Embora novas pesquisas precisem avaliar os resultados em diferentes grupos, os dados reforçam que uma rotina acessível e consistente pode ajudar a preservar a autonomia durante o envelhecimento.

Fonte: Penn State