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O agachamento está entre os exercícios mais indicados pelos profissionais de educação física para os alunos que desejam fortalecer pernas e glúteos. Mas os benefícios vão além disso, já que o exercício é considerado o mais completo para o corpo e é um dos segredos para envelhecer de forma saudável.
O movimento funcional fortalece os tornozelos, os joelhos, o quadril, a lombar e as costas e ainda estimula a flexibilidade e o equilíbrio. Os benefícios são percebidos nas atividades do dia a dia, como sentar e levantar e apanhar objetos no chão, por exemplo.
Além de ser o exercício de preferência para trabalhar a região dos glúteos, o agachamento também tem outros benefícios, como: definir a barriga, aumentar a massa muscular nas coxas, fortalecer as costas e diminuir a celulite nos glúteos e pernas. Os exercícios de agachamento também melhoram o contorno corporal e contribuem para uma boa postura.
O exercício é muito simples e pode ser feito em qualquer lugar. Para os iniciantes, o peso do próprio corpo é suficiente para sentir os resultados em casa. Não existe um número universal de agachamentos que se deve fazer, já que isso varia bastante entre cada pessoa e sua constituição física, assim como preparo físico.
No entanto, na maioria dos casos é aconselhado fazer de 3 a 4 séries com 12 repetições, começando sem peso e depois adicionando peso, segurando em halteres ou barra, por exemplo. Mesmo assim, o ideal é sempre fazer uma avaliação com um professor de educação física para obter os melhores resultados.
Vale salientar que, embora o exercício seja indicado para acionar toda a musculatura de força, flexibilidade e mobilidade, na prática, a maioria das pessoas não consegue realizá-lo corretamente, de maneira eficiente. Os três erros mais comuns são: jogar o tronco para frente enquanto se agacha, fechar os joelhos e levantar os calcanhares.
Existem várias modalidades de agachamento para fortalecer os glúteos. Se você quer descobrir quais são e como realizar o agachamento de forma correta, acompanhe:
Agachamento simples
Para fazer corretamente o agachamento simples, é importante ficar em pé, abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão. Depois, deve-se dobrar os joelhos jogando o quadril para baixo (até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho) e empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas.
Feito isso, as pernas devem ser novamente esticadas para voltar à posição inicial, ficando em pé. Durante o exercício, é importante olhar sempre para frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio.
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Agachamento sumô
O agachamento sumô é semelhante ao agachamento simples e apenas exige que os pés sejam afastados, virando-os ligeiramente para fora. Os passos a serem seguidos são os mesmos do agachamento simples. Este exercício pode ser feito sem uso de pesos ou com halteres.
Durante a execução do agachamento é muito importante manter a contração dos músculos do bumbum, além de demorar alguns segundos para fazer cada movimento de modo a estimular os músculos.
Agachamento com barra
O agachamento com barra deve sempre ser realizado com a ajuda de um professor para evitar lesões nas costas. A pessoa deve posicionar a barra nas costas, pegando-a com as mãos e posicionando os cotovelos para a frente.
Com isso, o movimento é o mesmo do agachamento simples, mas o aluno deve ficar atento ao peso da barra para não soltá-la durante o exercício, já que isso pode gerar lesões graves. Para aqueles que estão acostumados e estão sob a devida supervisão, podem ser adicionados à barra discos com diferentes pesos.
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Agachamento com salto
O agachamento com salto, além de ajudar a tonificar, contribui para perder gordura e aumentar a resistência cardiorrespiratória, já que há um aumento do dispêndio de energia. O exercício combina o agachamento simples com um salto, o que eleva o nível de dificuldade.
Bola na parede
O exercício de bola na parede, tecnicamente conhecido por wall balls, implica no conhecimento prévio do agachamento simples. O exercício também requer o uso de uma bola medicinal. Neste exercício, deve-se afastar as pernas até à largura dos ombros, de frente para uma parede, e pegar a bola.
Posteriormente, a pessoa interessada realiza o agachamento simples e, ao esticar as pernas, lança a bola contra a parede. O objeto deve ser impulsionado para cima e para a frente estendendo totalmente os braços, devendo ir o mais alto possível.
Enquanto a bola desce, a pessoa deve apanhar a bola junto ao pescoço, agachar e lançá-la novamente. Este exercício é considerado bem completo, considerando que as pernas e os braços são trabalhados em um só movimento.
Fontes: Metrópoles e Tua Saúde
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