Antes de tudo, é preciso que você saiba que não adianta comer coisas saudáveis e não treinar. O crescimento da massa muscular (hipertrofia) só vem com a utilização dos músculos, ocorrida durante a prática de esportes. Mas também não adianta treinar sem comer adequadamente. Uma dieta completa e saudável é essencial para alcançar os objetivos desejados, seja uma barriga tanquinho, um bíceps de dar inveja ou um bumbum durinho e empinado.

Os nutrientes orgânicos proporcionam a matéria prima necessária para a adição de novas fibras ao tecido muscular, seja para a hipertrofia ou para reparar músculos danificados após um treino. Vale lembrar que é sempre bom consultar um nutricionista ante de iniciar qualquer dieta.

Confira a lista de 10 alimentos que te ajudam a ganhar músculos rapidamente:

10 - Água

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Todas as artes do nosso corpo, incluindo os músculos, perdem água durante o dia, e ela precisa ser reposta. A própria síntese de proteínas, que vão compor os tecidos musculares, acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Além disso, a ingestão de água te deixa com menos fome.

Recomenda-se consumir, no mínimo, 2 litros de água durante o dia, todos os dias. A água-de-coco é uma ótima opção pré-treino, já que hidrata e dá energia, por ter carboidratos e sais minerais.

09 - Gorduras Saudáveis

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As chamadas "boas gorduras (ou "gorduras saudáveis") são essenciais para o crescimento dos músculos. Elas atuam fortemente na produção de hormônios, como a testosterona e o hormônio do crescimento, responsáveis pelo crescimento muscular e ganhos de força. As gorduras boas são as polinsaturadas e monoinsaturadas, encontradas no salmão, sardinhas, nozes, vegetais folhosos, e alguns óleos, como de linhaça e de abacate, e em diversas sementes. São os famosos ômega-3 e ômega-6, que ajudam a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando assim a recuperação dos músculos. ?Quanto mais rápido as fibras musculares se recuperam, maior é o ganho de músculos.

08 - Grãos Integrais e Castanhas

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Os Grãos integrais são digeridos de forma mais eficiente, além de fornecer mais nutrientes, em comparação aos grãos refinados. Ao contrário do que se pensa, os carboidratos vindos de massas são essenciais para dar a energia para a realização dos treinos, mas devem ser consumidos em pequenas e poucas porções. Eles dão a energia necessária para os treinos, além de aumentar os níveis de hormônio de crescimento, fundamentais para estimular o crescimento muscular. As castanhas, por sua vez, são a matéria-prima para produção da testosterona, que ajuda a aumentar a massa muscular.

07 - Queijo

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Os queijos, em especial o cottage, constituem proteínas caseínas quase puras. Essa proteína é de digestão lenta, perfeita para a manutenção muscular. É ótimo para quem precisa ficar muito tempo sem comer. Também são excelentes fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes. Opte por queijos feitos com leite desnatado ou com baixo teor de gordura.

06 - Leite e Iogurte

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A maioria dos suplementos são feitos a base de proteína de soro de leite, já que este fornece uma fonte rápida e concentrada de proteína. É uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo logo depois dos exercícios, seja leite puro, ou vitaminas, ou iogurtes. Em até 30 min depois do treino, as proteínas são mais aproveitadas para a recuperação e a construção do músculo. Estudos revelam que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Recomenda-se comê-los com mel, achocolatados ou geleias, e preferir as opções desnatadas.

05 - Ovos

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Os ovos tem proteínas de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, gordura boas e vitamina D. A clara é rica em ovoalbumina, proteína de fácil absorção; a gema tem ômega 3, que combater os processos inflamatórios e recupera os músculos mais facilmente. No entanto, o consumo excessivo da gema deve ser evitado.

04 - Frutas, legumes e vegetais

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Frutas, legumes e vegetais são ricas fontes de antioxidantes, essenciais para o funcionamento saudável do sistema imunológico. Também fornecem muitos outros nutrientes, como vitaminas de todas as letras e sais minerais, como potássio. A fibra fornecida por estes alimentos ajuda a eliminar substâncias que seu corpo não precisa, atuando como antioxidantes. Prefira bananas antes do treino e vegetais de cor verde-escuro, que tem maior concentração de ferro e vão te dar mais gás durante o dia.

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03 - Peixes

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Ricos em proteínas e pobres em gordura, os peixes, além de conter ômega-3 e 6, são essenciais para a saúde, e estimulam a perda de gordura. Também aceleram seu metabolismo e melhoram o funcionamento do seu cérebro.

02 - Frango

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As carnes de frango são fontes de proteína, com muito menos gorduras. Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína. É uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, o que é importante para músculos, ossos e manutenção do peso.

01 - Carne Vermelha

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A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção dos músculos. Recomenda-se consumir cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em média, 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína, poucas calorias, ainda oferece dez nutrientes essenciais, como Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B.

Publicado em: 21/07/15 19h53